Joga — dragocena veština vežbanja za prevenciju osteoporoze

6. March 2017.

Kako starimo tako naše kosti slabe. Već od tridesetih godina počinje polako da opada koštana masa. U toku menopauze opadanje se dešava ubrzano. Ovo je period kada se razvija osteopenija (koja je češća) ili osteoporoza i tada se javlja rizik od ozbiljnijih preloma i hroničnih bolova.

Još jedna od važnih strategija za zdrave kosti je ishrana pravim namirnicama. Veoma je važno da izbegavate namirnice koje vam ne odgovaraju da biste izbegli biohemijska i metabolička stanja u telu koja mogu da smanje elastičnost kostiju, a ishrana je jedan od prvih koraka u poboljšanju zdravlja vaših kostiju.

Određeni nutrijenti, omega 3 masne kiseline, kalcijum, vitamin D, K2 i magnezijum su veoma važni za kosti kao i vežbe koje uključuju rad svih mišića tela.

Kako joga može da pomogne kod osteoporoze?

Dr Loren Fišman specijalista fizijatar godinama je istraživao kako joga utiče na zdravlje kostiju i da li ova nežna metoda može da zameni lekove za osteoporozu? U jednoj eksperimentalnoj grupi jedanaest učesnika je povećalo elastičnost kostiju u kičmi i kukovima, u odnosu na njih sedmoro koji nisu vežbali jogu. Joga stvara veći pritisak na kosti od gravitacije, kako pritiskamo jednu grupu mišića na drugu, stimulišemo osteocite, ćelije koje učestvuju u stvaranju kostiju.

12 joga položaja za jačanje kostiju

U jednoj većoj studiji, koja je trajala od 2005-2015. Dr Fišman i njegova tri saradnika su uključila 741 volontera da rade 12 joga položaja svaki dan, ili bar svaki drugi dan. Prosečan broj godina među učesnicima bio je 68, a kod 83% učesnika, dijagnozirana je osteopenija ili osteoporoza pre početka istraživanja. Svaku asanu su držali po 30 sekundi, a ovo su asane koje su radili:

Položaj drveta Trougao Ratnik  Obrnuti trougao
Istegnuti trougao Skakavac Most Privlačenje stopala prema glavi
Ispravljene noge u bočnu stranu Uvrtanje kolena Uvrtanje sa ispravljenim nogama  Relaksirajući položaj

Učesnici su mereni na početku i na kraju istraživanja. Merena im je elastičnost kostiju, uziman im je uzorak krvi, urina, snimani su im kičma i kukovi.

Rezultati pokazuju da su oni koji su umereno ili potpuno posvećeno vežbali poboljšali zdravlje kičme i gustina i elastičnost kostiju. Dodatni testovi kvaliteta kostiju koji su sprovedeni kod 18 učesnika je pokazalo da su imali bolju unutrašnju potporu kostiju, koja se ne meri skenerom za elastičnost kostiju ali je veoma važna u izbegavanju povreda.joga

Joga je dobra za one sa slabim kostima

109 učesnika se pre ulaska u istraživanje žalilo na povrede i lomljenje kostiju.  Niko od njih se nije žalio na ozbiljne povrede dok su vežbali jogu. Dr Fišman je rekao da je joga bezbedna čak i za one ljude koji pate od ozbiljnog gubitka elastičnosti kostiju.

Poboljšanja u stavu i ravnoteži koje joga pruža bile su veoma značajne za celo telo. Problemi sa kičmom su u najvećem broju uzrokovane nepravilnim držanjem, i tu joga može da pomogne. Joga je dobra za snagu, pokret, koordinaciju, smanjuje anksioznost i smanjuje rizik ozbljnih povreda. 

Kako vežbe pomažu u izgradnji jačih kostiju?

Zašto je fizička aktivnost toliko značajna za zdravlje kostiju? Kosti se konstantno obnavljaju u dinamičkom procesu koji podrazumeva odstranjivanje starih kostiju kroz osteoklaste i regeneraciju novih zdravih kostiju kroz osteoblaste.

5 važnih nutrijenata za jake kosti

Ovih 5 nutrijenta sa hormonima paraštitne zlezde, zajedno pomažu u jačanju kostiju

  1. Vitamin D
  2. Vitamin K2
  3. Kalcijum
  4. Fosofor
  5. Magnezijum

Kako zaštiti kosti?

Jedan od najboljih načina da imate zdrave kosti je da se hranite ispravno.

  1. Hranite se po testu intolerancije. Unosite raznovrsnu hranu koja je sveža, neprskana, integralna – povrće, voće, meso i jaja sa lokalnih farmi, sirove žitarice bogate kalcijumom i drugim nutrijentima. Smanjite unos šećera i rafinisanih žitarica.
  2. Izbalansirajte unos vitamina D3 redovnim sunčanjem, kombinacijom namirnica, suplemenata D3 koji sadrže i K2.
  3. Redovno radite različite vrste fizičke aktivnosti, vežbe za jačanje i jogu. Veoma je važno da stvorite dinamičku električnu silu u kostima koja će da stimuliše ćelije da stvore novu kost.

Joga časovi u ordinaciji Holistic se održavaju ponedeljkom i petkom od 19-20:30h i 20:30-22:00h Jogu vodi psihoterapeut i joga instruktor  Vladana Ninić
Za više informacija, pozovite nas: +381 11 324 3397 +381 69 339 1382