Kako poboljšati san i zdravo mršaviti?

6. October 2018.

Svi znamo koliko san utiče na zdravlje. U održavanju telesne težine i sna učestvuje veliki broj gena i mnogo biohemijskih procesa. Oni regulišu sintezu faktora koji su uključeni u prenos signala između ćelija u jednom tkivu, komunikaciju između tkiva u jednom organu i između organa u organizmu. Nakon toga, sve informacije se obrađuju u mozgu. 

Efekat gena na proces mršavljenja i sna može da se kontroliše, samo je potrebno da smanjimo izloženost faktorima spoljašnje sredine – način života, koji dovode do ispoljavanja njihovog uticaja. 

Ukoliko imate problem sa čestim variranjem telesne težine i viškom kilograma, sigurno vam je potrebno bar 8 sati sna, jer jedan od gena može da podigne nivo određenog hormona koji stvara osećaj gladi. 

Evo kako možete da postignete kvalitetan san, a samim tim i da regulišete kilažu.

  1. Unosite vitamin D

Ovaj vitamin utiče direktno na mozak i na regulaciju sna. Neki stručnjaci tvrde da je poremećaj spavanja sve češća pojava upravo zbog manjka vitamina D u našem organizmu. Vitamin D ima hormonski, neurološki i imunonološki uticaj na bol u telu. Vitamin D igra ključnu ulogu u uzroku hroničnog bola i povezan je sa insomnijom. Manjak sna, isprekidan cirkadijalni ritam, nizak nivo vitamina D može da pogorša celokupno zdravlje. Vitamin D se teško unosi putem hrane. Najbolji izvor vitamina D su jetra nezagađene ribe, haringa, sardina. Sunce je svakako i dalje najbolji način da dobijete svoju dozu vitamina D, ali ako imate genetski poremećaj u receptoru vitamina D, biće skoro nemoguće da ga dobijete iz sunca. Preporuka je da se uzima 2000-5000 IU dnevno, ali najbolje je biti umeren sa svim vitaminima, pa i sa vitaminom D. 

2. Obnovite crevnu floru

Mikrobiomi u organizmu kontrolišu mnoge funkcije u telu, uključujući i san. Istraživanja iz jedne studije koju je činila grupa ljudi preko 65 godina, pokazala je da su ljudi sa kvalitetnijim snom imali više dobrih bakterija u crevima, kao i poboljšanu kognitivnu funkciju. Druga istraživanja pokazuju povezanost bakterija u crevima sa optimalnim spavanjem. Ovo je posebno važno ako uzmemo u obzir hranu koju jedemo. Ona snabdeva hormone koji regulišu raspoloženje i san. Loš san, konstipacija i loše stanje crevne flore mogu takođe biti povezani. Ono što znamo je da manjak sna vodi do gojaznosti i viška kilograma. 

Svakako postoji veza između lošeg stanja sna i crevne flore. Promenite ishranu i obogatite je probiotskim bakterijama. 

3. Spavajte na boku

Spavajte na boku.  Glifatski sistem u mozgu, kao limfni sistem u telu, čisti toksine, misli, emocije, i najbolje radi kada spavamo na boku. Upotrebite još jedan jastuk između nogu kako biste rasteretili donji deo leđa. Spavanje na desnom boku aktivira vagusni nerv koji povezuje svaki organ u telu. Vagus je glavni nerv parasimpatičnog nervnog sistema. Vagus reguliše otpornost na stres, poboljšava raspoloženje, varenje i energiju u telu i zato je važno da ga održavamo zdravim. 

4. Isključite veštačko osvetljenje noću

Ovo znači da bi bilo poželjno da izbacite TV iz spavaće sobe i da ne gledate u ekran bar 3 sata pre odlaska u krevet.  Možete koristiti i dim svetla u kući kako bi vam bilo prijatnije za oko.  Ovako pomažemo organizmu da prirodno stvori melatonin. Odvojite se od telefona, televizora i kompjutera kako biste omogućili prirodno otpuštanje melatonina, hormona koji podstiče spavanje. Umesto ovih aktivnosti, provedite kvalitetno vreme sa porodicom, odmarajte i opustite se. Veštački izvori svetla remete naš prirodni ritam tela i ometaju nas da zaspimo i da se dorbo odmorimo. 

5. Održavajte temperaturu sobe oko 20°C

Kako starimo,  san postaje sve važniji, ali znojenje u toku noći i stres mogu da poremete kvalitet sna. Soba u kojoj spavate ne bi trebalo da prelazi 20°C. Nosite udobnu odeću, uživajte u udobnom krevetu i jastucima. Da biste se opustili pred spavanje možete uzeti dodatnu količinu magnezijuma kako biste opustili mišiće, čajeve od kamilice ili lavande koji će takođe pomoći da bolje zaspite. 

6. Izbacite ili smanjite toksine: Alkohol i Kofein

Jedna studija je pokazala da više od pola populacije u Americi ima gen usporenog metabolizma zbog kofeina, što znači da kafa može da vam pruži kratak osećaj budnosti ali nivo energije vrlo brzo opadne, i postajemo pospani. Ljudi koji su potpuno izbacili kofein, spavaju plus 30-60 minuta u toku noći. Testirajte. Vidite kako ćete se osećati ako 3 nedelje ne pijete kafu i izbacite kofein potpuno iz ishrane. Obratite pažnju na spavanje i kvalitet sna. Alkohol uzrokuje slične probleme: nivo kortizola se podigne, noću se znojimo i kvalitet sna nam se potpuno poremeti. Ako posle četrdesete imate problema sa spavanjem, korigujte ishranu, radite detoksikaciju i izbacite što više toksina. 

Za zdrav san i optimalnu kilažu najviše su zaduženi ishrana po testu intolerancija, umerena fizička aktivnost i antistres tehnike. U toku su popusti na pakete mršavljenja. Ovde  – http://www.holistic.co.rs/medicina-i-estetika/holistic-paket-za-mrsavljenje/  možete pročitati više o uzrocima povećanja kilograma kao i o zdravim načinima gubitka kilograma bez jojo efekta.